Bedrokyčlostehenní sval (m. Iliopsoas): 4 kroky k jeho optimálnímu zdraví a výkonu

Ihned na úvod článku si troufnu tvrdit, že o tomto svalu (přesněji řečeno svalech, protože i m. Iliopsoas se skládá z více svalů) bylo napsáno snad nejvíce článků, příspěvků a je předmětem mnoha diskusí. M. Iliopsoas je pod neustálým teoretickým drobnohledem odborníků a všech ostatních „profesionálů“, stejně tak jako sportovců. V praxi se zatím převážně setkáme (nebo alespoň já) s tím, že tento sval, a především jeho funkce je stále nepochopena. Od tohoto se odvíjí i přístup k jeho rehabilitaci (zranění jsou opravdu častá), popřípadě posílení, které je v našich tuzemských podmínkách spíše raritou až „nesmyslem“ jak někteří tvrdí.

 

Určitě snad každý někdy slyšel, že má „zkrácený“, „ztuhlý“ nebo „přetížený“ právě bedrokyčlostehenní sval a bude nutné jej protahovat či „uvolňovat“, aby se dostal zpět do původního nastavení a funkce. Toho ideálně dosáhneme statickým strečinkem před tréninkem po dobu 15-30 sekund. Nebo lépe strečinkem s dopomocí sparingpartnera/trenéra, protože ve dvou se sval lépe protahuje. Protažený sval nám poté automaticky zajistí to, že jej už nebudeme dále „zkracovat“ a on se bude sám přirozeně zapojovat do koaktivace společně s dalšími svaly v rámci příslušného pohybu. Postup vypadá až překvapivě snadno a je potřeba říct, že tento, doslova ironický scénář je k vidění ve velkém procentu všude kolem nás, což je opravdu smutné. Již poměrně dlouho existuje celá řada opravu fungujících postupů, díky kterým lze problematickému Iliopsoatu pomocí zpátky na výsluní a my si jeden takový ukážeme.

 

Anatomické okénko

 

Cílem článku nebude podrobně rozepisovat anatomické souvislosti, ale ukázat jasný postup, jak m. Iliopsoas zapojit do svalové souhry s okolní tkání. Nicméně, alespoň základní informace Vám čtenářům musím poskytnout pro pochopení oč v zápětí půjde.

 

M. Iliopsoas je velký složený sval rozprostírající se převážně na vnitřní straně kyčle a sestává ze svalů m. Iliacus, m. Psoas major a m. Psoas minor. Například Cronin et al. (2008), jej dokonce označuje za „muskulotendinózí“ jednotku tedy jednotku šlachosvalovou, která spolupracuje s okolní tkání včetně fascií (mj. s hrudní fascií nebo s fascií bránice). Samozřejmě nesmíme opomenou ani jeho funkci, která jej staví do popředí zájmu. Je to hlavní flexor (ohybač) kyčelního kloubu (vzájemná kontrakce m. Psoas major + m. Iliacus) a jednoduše řečeno vykonává zvednutí dolní končetiny nahoru k trupu. Kromě toho ještě dokáže napomáhat s externí rotací kyčle, flexí trupu a úklonem trupu do strany (pouze m. psoas major). Pokud bychom chtěli být přesnější, ale jen v krátkosti, tak zjistíme, že jednotlivé svaly vykonávají jiné sub-funkce dle (Anderson, 2016).

  • m. Iliacus stabilizuje pánev a umožnuje správnou flexi kyčle v rámci běhu
  • m. Psoas major stabilizuje bederní páteř vsedě, udržuje flexi v kyčli v poloze na zádech nebo ve stoje.
  • m. Psoas minor se účastní na flexi trupu a může natahovat iliakální fascii

Z výše uvedeného textu je patrné, že funkcí je několik a budou ovlivňovat i okolí – především pak bederní a hrudní páteř společně s kyčelním kloubem. Jako poslední se snad ještě hodí poznamenat, že m.Iliopsoas je antagonistou (protihráčem) velkého hýžďového svalu a komplexu hamstringů, což využijeme v praktické části článku.

Obrázek č.1 – Ilustrace m. Iliopsoas

Zdroj: bodydivineyoga

4 kroky ke znovuobnovení funkcí m. Iliopsoas

 

Nyní si ukážeme postup, jak může předeslaný protokol vypadat. Než se zaměříme na jednotlivé kroky, tak je nutno dodat, že se jedná pouze o ilustrační a obecný postup, jak přistupovat k tomuto komplexu svalů. V žádném případě se nejedná o konkrétní doporučení pro danou osobu a je tak nutné konzultovat aktuální vhodnost s patřičným odborníkem. V opačném případě mohou být vybrané cviky kontraproduktivní.

  1. Krok – výchozí stav

Vždy je zapotřebí důkladně znát aktuální stav (úroveň a druh bolesti/omezení/zranění/slabost/přetížení/pohmoždění/výkonnost apod.), ve kterém se sval/svaly a celá oblast nachází. K tomuto slouží nespočet nástrojů ať už zobrazovací techniky (sono, MRI apod.) nebo techniky palpační či funkční svalové/pohybové testy. Jedině na základě těchto informací bude možné stanovit co dále. Bez kroku nula budete doslova střílet od boku a nikam se v dlouhodobém horizontu neposunete.

 

  1. Krok – flexibilita (strečink)

Obecně se věří, že strečinkem uvolníme „tuhý“ m. Iliopsoas, ale ve skutečnosti je význam strečinku spíše zpochybňován pro nedostatek důkazů. Proč tomu tak je? V zásadě se vše „točí“ okolo nervového systému. „Klidovou úroveň napětí v našich svalech určuje náš nervový systém. V průběhu času se náš nervový systém v důsledku opakujících se pohybů a stresu učí udržovat určité svaly napnuté a jiné zase volnější. Statický strečink pouze prodlužuje svaly tím, že snižuje aktivitu našeho strečového reflexu, ale účinek je krátkodobý. Naše svaly se obvykle začnou opět „stahovat“ během několika hodin, protože náš strečový reflex získá normální funkci“.

 

Navzdory předchozímu textu má strečink své opodstatnění, pokud je vaše flexibilita (pasivní rozsah pohybu) opravdu malý. Tehdy můžete ze strečinku profitovat, ale pouze do bodu než se na požadovaný, alespoň fyziologický rozsah dostanete. Poté můžete přejít na krok 2 viz dále. Některé zdroje ještě uvádějí účinnosti strečinku jako léčby poranění namáháním měkkých tkání. Tehdy může být alespoň použit jako doplňkový prvek mnohostranného rehabilitačního programu (Wang et al., 2009).

 

Cvik č.1 – pasivní strečink m. Iliopsoas vleže na zemi

  1. Krok – Myofasciální techniky (fasciální úroveň)

V případě, že si vyřešíte pasivní rozsahy pohybu, tak je žádoucí se dostat na „další úroveň“ v rámci našeho protokolu. Krátce proto rozvedu problematiku fascií, která s m. Iliopsoas samozřejmě souvisí. Pojivové tkáně (i fascie) obklopují a prostupují celým tělem a doslova „drží“ nejen m. Iliosoas uvnitř své pavučinové sítě. Pokud je tato síť tuhá, tak ani m. Iliopsoas na tom nebude o nic lépe a my se budeme stále podivovat nad tím, proč se nám jej nedaří „uvolnit“. Jedním z klíčů je právě práce na úrovni našich měkkých tkání. A například myofasciální techniky zahrnující mimo jiné pěnové válce nám mohou dopomoci v úvodním snažení. Jestliže je oblast kyčlí a stehen bolestivá na dotek, pak musí být počáteční tlak a strávený čas adekvátní tomuto stavu. Více tlaku se nerovná lepším a rychlejším výsledkům. Pokud však chcete dlouhodobě trvající účinky, musíte přejít na krok 3 respektive 4.

 

Cvik č.2 – myofasciální techniky – flexory kyčle v pozici nákroku

  1. Krok – Mobilita (pohybová složka)

Jestliže disponujete adekvátní flexibilitou a máte „pružné fascie“, můžete bez obav přejít na mobilitu. Mobilita na rozdíl od flexibility zahrnuje pohyb, který je ten pravý „léčitel“. Jednoduše řečeno je zapotřebí m. Iliopsoas rozpohybovat tak, aby se tkáň nejen lépe remodelovala (remodelaci zajistí i myoasciální techniky), ale také získala podstatně vyšší elasticitu, díky které budeme moci celou oblast posílit v různých pozicích. Kromě toho se budeme snažit o získání aktivního rozsahu pohybu a v ideálním případě nám posléze půjde o jeho udržení a posílení. Pro úplnost se hodí dodat, že ani mobilita problémy nemusí vyřešit v dlouhodobém horizontu.

 

Cvik č.3 – mobilita m. Iliopsoas v pozici nákroku

  1. Krok – Posílení (silová složka)

Poslední, ale z mých zkušeností nejvíce zanedbávaný a opomíjený krok obecně, kdy v kontextu m. Iliopsoas platí dvojnásob. Podle mnohých teorií jeho posílení znamená automaticky zhoršení stavu, protože je už tak dost silný/přetížený, a proto je vlastně zkrácený. Naneštěstí je pravda tak trochu jinde, a ne každý jí chce pochopit. Jak to tedy doopravdy je? Flexory kyčle obecně mají tendenci být v napětí, ale z důvodu sedavého způsobu života či špatně postavené/naklopené pánve apod. V případě, že se nacházíme v takovém stavu (krok 0.) logicky nemůžeme oblast záměrně posilovat v domnění, že tím něco vyřešíme. To by byla rozhodně chyba! Naproti tomu musíme projít všemi výše uvedeními kroky a až posléze, kdy je pasivní rozsah pohybu/stav tkání/aktivní rozsah pohybu adekvátní můžeme přistoupit k silové složce (zahrnující i motorickou kontrolu). Síla je obecně to, co nám umožní tzv. přivlastnit si aktivní rozsah pohybu a zakomponovat ho do složitějších variant cviků. Jedině tak se vyhneme recidivě v podobě stále se opakujících obtíží a bolestí. Nebojte se tak m. Iliopsoas a ostatní flexory podrobit silové zkoušce!  Rozhodně se to vyplatí.

 

Cvik č.4 – posílení m. Iliopsoas v pozici výpadu s dopomocí pevného bodu

IMG_20210829_100218__01__02
IMG_20210829_100628__01__01

Reference:

Anderson C. N. (2016). Iliopsoas: Pathology, Diagnosis, and Treatment. Clinics in sports medicine, 35(3), 419–433.

Cronin, C. G., Lohan, D. G., Meehan, C. P., Delappe, E., McLoughlin, R., O’Sullivan, G. J., & McCarthy, P. (2008). Anatomy, pathology, imaging and intervention of the iliopsoas muscle revisited. Emergency radiology, 15(5), 295-310.

Meier, V. (2020).  Tenzní mobilita – klíčová, ale chybějící složka ve Vašem tréninku. [Online] Dostupné z:
https://kulturistika.ronnie.cz/c-35479-tenzni-mobilita-klicova-ale-chybejici-slozka-ve-vasem-treninku.html

Meier, V. (2018). Fascie – proč a jak bychom se o ně měli starat? [Online] Dostupné z:
https://medicina.ronnie.cz/c-29216-fascie-proc-a-jak-bychom-se-o-ne-meli-starat.html

Wang, H. Q., Wei, Y. Y., Wu, Z. X., & Luo, Z. J. (2009). Impact of leg lengthening on viscoelastic properties of the deep fascia. BMC musculoskeletal disorders, 10(1), 1-6.