obrázek č. 1 – základní sestava cvičení pro tenzní mobilitu
Co tenzní mobilita znamená?
Tenzní mobilitou chápejme systém cvičení, založený na budování maximální kontroly nad vykonávaným pohybem. Jinými slovy, usilujeme o vylepšení dosavadních pohybových dovedností pomocí vytváření tenze. Především díky tenzi (napětí) bude náš organismus (mozek a CNS) schopen postupem času zapojit více motorických jednotek, čímž dojde k vylepšení dosavadních pohybových schopností.
K čemu je pro nás tenzní mobilita dobrá?
Ultimátním cílem je navýšení pohybové kapacity celého těla. To znamená, mít větší variabilitu pohybu a možností řešení jakéhokoliv úkolu. Jinými slovy, nespoléhat se pouze na klasické přístupy jako je pasivní rozsah pohybu, flexibilita nebo mobilita.
Kde v našem tréninku má tenzní mobilita své místo?
Tenzní mobilitu lze pojmout jako doplněk ke stávajícímu tréninku za účelem vylepšení dosavadních výsledků a přiblížení se k vysněným/stanoveným cílům.
Přístup k tenzní mobilitě
Stejně jako všechny ostatní koncepty cvičení, i tenzní mobilita má své zásady. Zjednodušeně můžeme k tenzní mobilitě přistupovat ve třech fázích:
Objevování a rozšiřování „pracovního“ prostoru
Práce na zlepšení individuálních pohybů každého z jednotlivých kloubů (o tom budou mimochodem následující příspěvky）
Trénink v koncovém rozsahu pohybu
Cílení na posílení koncového rozsahu pohybu tedy mít kontrolu tam, kde zpravidla pohyb končíme, respektive umíme v pozici pouze pasivně setrvat.
Progresivní přetížení
Výzvy založené na zatížení koncového rozsahu pohybu, a tedy budování síly společně s rozšiřováním aktivně-použitelného rozsahu pohybu.
CARs (úplné kontrolované kloubní rotace)
Jednoduše bychom měli CARs chápat jako aktivní rotační pohyby, kterými ovlivníme pohyblivost a zdraví kloubů. Jsou zároveň i základními pohyby v konceptu tenzní mobility (FRC, Kinstretch).
Na stranu druhou jsou také výbornými diagnostickými nástroji, protože nám odhalí, kde v pohybu máme omezení, což je zapotřebí k tomu, abychom následně mohli pracovat na odstranění problému.
Více informací o konceptu tenzní mobility včetně popisu jednotlivých cviků je dostupné na mém Instagramunebo Facebooku
Diagnostika patří od samého začátku do mé úzké specializace. Byla i jednou z oblastí, které jsem od počátků věnoval opravdu velkou pozornost. V průběhu let jsem celý systém testování “dotáhl” do komplexního pojetí a můžu říct, že nyní nabízím všestranně-komplexní testování nejen pohybu ale i síly, mobility, stability, dýchání, chodidla a dalších článků pohybového aparátu.
Systém testování na sebe logicky navazuje, kdy od vstupního dotazníků a lékařské dokumentace postupuji s klienty blíže k jádru problému pomocí cíleně navrzěných testů. Diagnostika je tak pro každého jedince “unikátní”, protože sleduji místo, kde se vyskytne omezení nebo problém a to pak následně podrobíme užšímu testovávní. Stává se tak, že i když jsou diagnostikovanými klienty kamarádi, kteří se znají, každy podstupuje jiné doplňové testování dle aktuálních potřeb.
Obrázek č. 1 – testování mobility hrudníku
Mobilita je zásadní pro náš bezbolestný pohyb a plný (fyziologický rozsah pohybu). Bez mobility nikdy nebudeme schopni budovat patřičnou stabilitu a výkonnost tomu bude taktéž odpovídat. Hrudní mobilita je klíčová pro tlakové cviky, ale i klasický zadní dřep s velkou činkou potřebuje “přispůsobivý” hludník. Osobně rád testuji unilaterální tedy jednostrannou mobilitu, protože každá polovina těla bývá jiná z různých důvodů (jednostranné přetěžování, dominantní končetina apod.). Kompenzační protokol tak mnohdy obsahuje část na jednostranné dysbalance.
Obrázek č. 2 – testování mobility ramen
Mobilita ramen je velké a diskutované téma v mnoha ohledech. Ramenní kloub používáme při každém pohybu horní poloviny těla nejen u cvičení, ale hlavně v obecných pohybech. Spojitost s lopatkou nesmí zůstat opomíjena a pokud je někde “mezi” problém či omezení, funkčnost celého spojení nebude nikterak dobrá. Komplikace v podobě impingement syndromu, adhezivní kapsulitidy nebo jiných bolestí činí pohyb omezeným.
Obrázek č. 3 – testování svalové souhry (lopatka, široký sval zádový, rameno a trapéz)
Vyšetření dechového stereotypu (vybrané pozice)
je velké téma a oprávněně by měl být první věcí, kterou bychom se meli zabývat, pokud je tělo “porouchané”. Dýcháním si můžeme hodně pomoci nebo také uškodit. Drtivé procento populace nevyužívá dechový potenciál a například nádech nosem je obtížný úkol. Testování dechové funkce a dechového vzoru je důležité pro nastavení pozdějšího nápravného protokolu. Během vyšetření provádím nejen brániční test a test nitrobřišního tlaku, ale také testování v náročnějších pozicích, kde se mnohdy na povrch dostane víc, než v těch základních.
Obrázek č. 4 – testování aktivity paravertebrálních svalů
Obrázek č. 5 – testování aktivace trupových svalů v kontextu laterálního dýchání
Například méně známý je test “prodechnutí” až do oblasti třísel. “Core” není jen o dýchání do břicha, ale v ideálním případě musí být citelné “nafouknutí” právě až ve tříslech. Jedině tak, zajistíme kompletní stabilizaci a vyhneme se bolestivých tříslům a problémům s adduktory. Test bývá zpravidla obtížný a mákokterý klient si dokáže poradit.
Testování je zaznaménáváno do originálních dokumentů přímo určených pro testování (FMS, DNS a Barefoot Screening jsou oprávněni dělat pouze certifikovaní specialisté). Výsledky obdrží klient ihned po skončení testování a nápravnou strategii zpracovávám zpravidla do jednoho týdne. Závěrem si troufám tvrdit, že můj přístup k testování spadá na území Česka mezi ty nejlepší s neustálým vývojem a bohatými zahraničnímu zkušenostmi.
Obrázek č. 8 – evidence všech testovaných klientů
Závěr
Na úplný závěr chci dodat, že vstupní testování by se nemělo podceňovat. Tak jako děláte rozřazovací testy do jazykových skupin, byste měli podstopit testy pohybové a být tak upozorněni na to, kam a do jaké pohybové skupiny spadáte. Ušetříte si tím spoustu problémů a trénování stylem “pokus – omyl”.
Druhý z manuálů nabízí zásady správného držení těla, ergonomie práce, dech a sadu korektivních cviků včetně odkazů přes QR kód na instruktážní videoukázky. Cviky je možné a hlavně vhodné cvičit během pracovní doby nebo popřípadě ráno či večer. Aktuální a přepracovanou verzi manuálu si můžete prohlédnout zde.
Obrázek č. 1 – titulní strana nového vydání manuálu pro rok 2021
Držení těla je to, co by měl klient precizně zvládat. Povědomí o tom, jak tělo správně nastavit sice vzrůstá, ale na druhou stranu, když s klienty hovořím, tak podstata cvičení a zapojování správných svalů je jim zapovězena.
Obrázek č. 2 – Sekce 2 – Náprávná strategie pro odstranění bolestí spojených s ergonomií práce
Práce na PC a jiných zařízeních je opravdu nedílnou součástí práce každého z nás. Pozice, ve které trávíme několik hodin denně ovlivňuje fascie, svaly a spoustu dalších komponentů. Velké procento lidí neřeší “drobnosti” jakou může být pozice zápěstí během práce s technikou a diví se pozdějším problémům.
Obrázek č. 3 – pozice rukou a zápěstí během práce s PC
Nadčasová péče o Vaše tělo a svalově – fasciální systém
V rámci mé “cesty” skrz různé náhledy na lidské tělo mě v posledním roce velmi zaujala problematika svalově – fasciálního systému.
Fascie je možné ovlivnit cvičením (pohyby), manuálními technikami dvojího druhu – automasáží(pěnový válec) nebo manuálně (za pomocí rukou maséra).
V krátkém náhledu Vám představím fascie blíže a naznačím, jak pracuji a pomáhám klientům obnovovat jejich fasciální síť.
Fascie – “náš šestý smysl”
mikroskopický pohled na fascie a svaly
Nejedná se o žádný převratný pojem, nová revoluce se na první pohled nekoná – i když dle mě ANO, protože o fasciích se stále moc nepíše, nepublikuje. Alespoň ne u nás v České republice. Je to další kamínek v celkové stavbě pohledu na trénink a manuální techniky. Nevědomky s nimi všichni pracujeme celý život. Nové výzkumy ale poukazují na důležitost fascií a dalších pojivových tkání v tréninkovém procesu. Fascie jsou mnohem více než jen plastický obal kolem našich svalů. Pokud jim porozumíme, můžeme si hodně pomoci od bolestí, přetížení a stále dokola opakujícíh se zranění. Jednoznačně dochází k posouvání sportovního výkonu a zkvalitnění každodenního života.
Zjednodušeně je možné fascie definovat jako mimobuněčnou látku, která spojuje a proplétá tělo (v podstatě jej drží pohromadě). Fasciální síť lze pro představu přirovnat k té pavučinové. Stejně jako pavučina propojuje okolní místa, tak facie (slepuje) dohromady svaly a podkoží. Hraje zásadní roli v kontextu svalového systému a při tvorbě energie – tedy v oblastech klíčových pro sportovní výkon. Pokud fascie nepracují tak, jak mají (= nejsou pružné), nastává problém v podobě tuhosti a následného přetížení tkání a svalů. Pokud jsou navíc fascie dlouhodobě traumatizovány nesprávným pohybem (tím se mohou „pochlubit“ prakticky všichni sportovci, v tomto směru není ideální nikdo), tato nastřádaná mikrotraumata vedou až ke „slepování“ pojivové tkáně k sobě (jakmile jsem začal s touto technikou „na stará kolena“ pracovat, můj první pocit byl, že jsem slepenej celej). Tento stav (slepení) tkání může vyústit až ke zranění.
Pohled na vzájemné propojení Thorakolumbální fascie – širokého svalu zádového a trapézu
Protože jsou fascie první tkání, které se adaptují na držení těla (buď se přizpůsobí na nový pohybový vzor, nebo se adaptují na přetěžování určité části těla), je z této pozice otázkou času, než začnou ovlivňovat svaly, šlachy a vazy a dojde ke změnám v celém úseku těla (například bederní nebo hrudní páteře). Pokud dojde k situaci, kdy se funkce fascií odchýlí od ideálního pohybového vzoru, dojde (doslova) k jejich zhuštění v daném místě. To má za následek omezenou elasticitu a snížení vnímání – stažená tkáň má schopnost se více poškodit. To způsobuje bolest, která je vysílána do mozku, který díky tomu nebude umět aktivovat potřebné svaly.
Ovlivnění fascií pomocí manuálního přístupu (“masáž”)
Pro alespoň základní povědomí a předsavu co fascie jsou je předchozí popis dostačující. V této části článku Vám blíže popíšu jak fascie uvolňuji.
Od “klasické” masáže se ta fasciální liší opravdu ve všem – tlak, postup, hmaty, intenzita, aktivní spolupráce klienta, práce s dechem. Fasciální “masáž” se masáží snad ani nazvat nedá. Masáž je opravdu něco jiného.
Spíše bych ji definoval jako cílené ošetření kůže, podkoží a následně svalů s cílem navrátit tělu zpět jeho viskozitu i pružnost pomocí přesně volených hmatů a jasného postupu.
Bez znalosti anatomie se tento princip aplikovat nedá, protože během fasciální masáže pracuji se svalovými řetězci (liniemi). Také ovlivňuji myofasciální struktury, jejichž uvolnění má za následek odblokaci kloubů, obratlů a doslovné zaplavení těla novou energií.
Svalové linie dle Anatomy Trains (T.Myers)- základní kurz Anatomy Trains I. jsem absolvoval v roce 2016.
Pro koho je fasciální masáž vhodná?
sportovce (řeší cílené problémy – bolesti zad, ramen, kyčlí apod.);
všechny ostatní, kteří už vyzkoušeli “leccos” a nepomohlo.
Co můžu po fasciální masáži očekávat?
Záleží na konkrétním problému a stavu klientova těla – napětí svalů. Zpravidla první setkání je o vzájemném poznání – mapování napětí svalů. Samozřejmostí je citelná úleva již po prvním ošetření.
změnu dechového stereotypu;
větší kapacitu hrudníku = leší sportovní výkon, delší výdrž;
V průběhu let se snažím o to, abych postupně inovoval, zjednodušoval a umožnil klientům odnést si ze společných setkání co možná nejvíce prakticky využitelných informací. Bohužel většina populace pracuje více než 10 hodin denně a soustředění se čistě na sebe sama jde mnohdy stranou. Také stresový faktor působí více než kdy v minulosti. Klienti jsou tak často nesoustředění, vyrušováni neodkladnými hovory a v napětí co zase nastane, když se vrátí domů.
Logicky se tak nemohou 100% věnovat byť „jen“ 50 minut sobě samému. Ne každý klient si také pamatuje to, co jsme cvičili i přes to, když veškeré cviky a postup dostane v tréninkovém plánu. Z těchto i dalších důvodů jsem hledal způsob, jak klienty přimět k tomu, aby byli schopni cvičení vstřebat a dokonce si zapamatovat co nejvíce podstatných informací. Optimálně si pak vše zopakovat doma nebo v práci a během příští návštěvy konzultovat případné nejasnosti.
40 +10 – ti minutový systém řešení jak vše zvládnout s nadhledem a pohodou
Po poradě s odborníky nejen v mém oboru, kteří se také věnují podobné sortě lidí jako já, jsme dospěli k překvapivě jednoduchému závěru. Necháme klienty tvořit si lekci jimi samotnými.
Zdá je vám to jako nesmysl nebo si říkáte, jak si klient může lekci sestavit sám? Fígl spočívá v tom, že trenér samozřejmě klienta vede a sestaví mu skladbu celé lekce, ale klient si názvy cviků vymýšlí podle toho, k čemu si je přirovná, neboli asociuje (asociace je mentální vztah mezi myšlenkami, pocity, pojmy, vjemy apod.). Tedy oficiální název si přetvoří do své stravitelné podoby a další den si jej bude snáze pamatovat a cvičit s radostí. Dejme si ruku na srdce – moc odborná pojmenování opravdu nejsou nic, co by nám dělalo radost. Za mě platí, že čím je vysvětlení jednodušší, tím je snadněji pochopitelné
Druhým krokem ve snaze o co nejefektivnější přístup je opakování a video záznam celé lekce. Z praxe vím, že záznam lekce v podobě slovního komentáře a ukázky cviků trenérem je přínosné. Klient si tak jednoduše ve dnech volna přehraje záznam a ví, jaká byla náplň předchozího setkání.
Závěrem můžu potvrdit pozitivní zpětnou vazbu klientů a efektivnost další spolupráce.
Péče o fascie je stejně důležitá jako starost o zuby
Během posledních tří let se fasciemi zabývám opravdu hodně, proto jsem se rozhodl v rámci tohoto článku udělat přehled z mé dosavadní praxe a dát Vám jako čtenářům komplexní obrázek o tom, jak alespoň v základu fasciální ošetření provádět – případně začít.
Problematikou fascií jsem se začal okrajově zabývat již v roce 2013, kdy jsem měl možnost poprvé vyzkoušet pěnový válec – „foam roller“. Tehdy to pro mě znamenalo přelomový koncept cvičení, protože výsledky se dostavovaly opravdu rychle. Postupně jsem začal válec upřednostňovat před tehdy populárním pasivním/statickým strečinkem. Během následujících let jsem měl tu možnost osvojit si různé přístupy k ošetření fascií. Mám na mysli ošetření pomocí válců, ježků, koulí, míčků, malých válců a hlavně také manuální ošetření – myofasciální masáž.
Pokud máte zájem, můžete si přečíst mé předchozí příspěvky věnující se této oblasti cvičení, protože smyslem článku není vše znovu popisovat, ale prakticky si ukázat jak na to.
Jak zvolit ten pravý válec? Ideální variantou je si válec předem vyzkoušet a „osahat“ si jej. Někomu vyhovuje válec tvrdší, jinému zase měkčí. Záleží na mnoha faktorech – konstituce těla, pohlaví, věk, zdravotní omezení apod. Obecně doporučuji pro začátek vybrat měkčí variantu z důvodu komfortu a tuhostem, které se na těle každého vyskytují. Postupem času můžete zvolit válec tužší či s bodlinkami.
V základní výbavě by neměl chybět ani „mini válec“ na chodidlo, achillovou šlachu, lýtka a předloktí. Ti zdatnější jej mohou použít i na oblast širokého svalu zádového nebo tricepsu a loktů.
Načasování doplňků k válci.
Řekněme, že po určité době – u každého je to individuální pro Vás už válec nebude dostačující. Tělo se jednoduše adaptuje. V takovém případě na řadu přichází použití vhodného modelu koule. Zde z mé praxe doporučuji jak kouli s větším průměrem, tak i menší míček na spoušťové body. Větší koulí správně aplikujete na místa vyžadující více plošného tlaku (hýžďové svaly, oblast třísel, zdaní strana stehen, prsní svaly). Malý míček si poradí s konkrétními body či hlubokými zatuhlinami.
srovnání velké masážní koule s malou, která výborně cílí na spoušťové body a plosky nohy i dalně rukou
Manuální uvolnění – myofasciální masáž
Pokud chcete své tělo opravdu zbavit nahromaděného a „starého“ kolagenu, tak hloubkové ošetření vřele doporučuji. Automasážní pomůcky jsou skvělé, ale práci rukou nenahradí.
Bonusové doporučení
Jako poslední bych rád naznačil s jakým druhem cvičení je válec vhodné kombinovat. Za mě je to jednoznačně jakýkoli druh mobility. Sám preferuji mix konceptů Ground Force Method, Ido Portal, Original Strength, Fascial Fitness, Fascial Yoga apod. Určitě se oprostěte od zažitých konceptů strečinku a různých podobných statických cvičení. Tělo bylo stvořeno k pohybu ne k pasivitě.
Úplným závěrem bych chtěl dodat, že fascie potřebují být čištěny stejně jako zuby tzn. Jednou denně v přiměřeném množství a délce Vám to určitě neuškodí, ale bude ku prospěchu.
O dýchání se toho v poslední době napsalo a namluvilo opravdu dost. Mám takový pocit, že se lidé začínají více zajímat o to, jak sobě či svému okolí pomoci. Také ale z vlastní praxe vím, jak poté „takové“ pokusy o dýchání mnohdy vypadají. Když klienty testuji v několika po sobě jdoucích polohách, jejichž obtížnost a nároky na zapojení nejen bránice narůstá, tak společně se všemi docházíme k podobajícím se zjištěním. Oním zjištěním je to, že dýchání klientů je opačné, nedostačující nebo dokonce úplně jiné než by mělo fyziologicky být. V takovém to případě pak na řadu přicházejí další testy a cílené ošetření měkkých tkání v oblasti hrudníku, žeber a břišní stěny. Právě manuální „zásah“ pomůže nejvíce k tomu, aby se uvolnilo co je tuhé a aktivovalo co je utlumené, případně mobilizovalo a odblokovalo to, co bývá nefunkční.
na obrázku jedna z tradičních pozic, sloužících k vyšetření, kam až se dech může a hlavně měl dostat – tedy do oblasti třísel
Pár zajímavých slov o dechu
Dech není nic jiného než proudění vzduchu, jež nasáváme z okolí a pozměněný jej vracíme zpět do prostoru. Dýcháme neustále ale přesto variabilně. Dech je jiný v klidu, zátěži i polohách. Je naprosto zásadní pro koloběh tekutin, působí na krevní tlak a práci vnitřních orgánů. Má markantní podíl na napětí svalů. Zde malinko odbočím a uvedu příklad z praxe. Právě s dechem se snažím pracovat během ošetřování fascií i svalů. Dech je tím významným hráčem, díky kterému lze napravit to, co mnohdy klasickou masáží nelze. Jakmile klient porozumí „pokynům“ a spolupracuje, je výsledek a úleva několikanásobně citelnější. Vše má také svůj „vedlejší“ efekt a tím je v tomto případě časté „točení“ hlavy a pocit únavy. Nepříjemné pocity rychle odeznívají a přichází „záplava“ nové energie a lehkosti. Dech mívá mnoho podob a ať už je plynulý, plný, přerušovaný nebo chabý měl by plnit jednu funkci – chránit nás. Právě ochrana našeho těla dýcháním je bezvýhradně tím nejdůležitějším. Problematikou článku je nicméně vztah mezi hrudníkem, pletencem ramenním a dýcháním a tak si nechám prostor na podrobnější zpracování a napíšu na téma „jak chránit tělo správným dechem před poškozením“ samostatná článek.
uvolňování hrudních vzpřimovačú páteře pomocí fasciálních technik za aktivní dopomoci klenta
Hrudník a dech
Dýchání jak jistě všichni víme, probíhá v plicích a základním pohybem je pohyb hrudníku. Plíce lnou k žebernímu koši, na kterém jsou „nabaleny“ svaly a klouby – návaznost na pletenec ramenní. Hrudní páteř zde patří také a už se dostáváme, až k bránici. O té jsem psal jeden z předchozích článků a tak se nebudu jejím významem a funkcemi opakovat. Proč naše hrudníky tak často tuhnou? Důvodů je mnoho. Nedostatek pohybu, příliš těsné sportovní oblečení, hodně utáhnutá kravata, velká svalová hmota pletence ramenního, která hrudník zatěžuje, neoptimální dlouhodobá pracovní pozice vsedě či ve stoje, stres. Tyto a další příčiny působí negativně na oblasti hrudníku a společně vytvářejí velký tlak a kompresi nejen na svaly, ale také na fascie. Právě tuhost fascií může za valné procento problémů.
test, pomocí kterého lze diagnostikovat, zda je váše dýchání tzv. 360-ti stupňové (dech se dostane do celé oblasti trupu)
Diagnostika hrudníku a jeho uvedení do „původního stavu“
Po vykonání základních funkčních testů přichází na řadu manuální ošetření oblasti hrudníku, hrudní páteře i pletence ramenního. Jako první se snažím diagnostikovat napětí povrchových vrstev palpací a pružením. Obsáhnu tak zpravidla plošné svaly a povrchovou fascii (fascia superficialis). Tímto dochází k uvolňování ostatních přidružených struktur – žeber a páteře. Cílem je „klouzavost“ jednotlivých vrstev po sobě. Vždy záleží na tom, v jakém stavu napětí se klientovo tělo nachází. Někteří reagují velmi dobře, jiní zase přecitlivěle. U každého je odezva organismu unikátní a ojedinělá. Co zvládnu s jedním klientem napravit za 3 návštěvy tak s jiným se setkám například 5 krát. Každým setkáním se snažím pracovat hlouběji ve tkáních a hledat místa, která „nekloužou“ a jsou tedy rigidní. Právě v těchto částech se skrývá „zakopaný“ pes. Tím že jsou svaly obaleny ve fasciální síti, mohou klienti pociťovat tah na úplně jiných částech než tam, kde zrovna pracuji.
obrázek ukazující jednotlivé vrsty od kůže až po sval
Figure 3 – Superficial Peroneal Nerve
názorná ukázka jednotlivých vrstev – všimněte si jak vypadá povrchová fascie (superficial fascia)
Po ukončení série manuálních ošetření přichází na řadu cvičení, díky němuž klient soustavně pracuje na udržení nového „pohybového“ vzoru hrudníku a dýchání.
Závěrem článek doplním zajímavostí z každodenní praxe.
„Myší dech“
Troufám si tvrdit, že jste se s tímto slovním výrazem doposud nesetkali. Pro mě byl donedávna také nový. Po hlubším zamyšlení jsem dospěl k závěru, že právě „myším“ dýcháním trpí většina populace a působí nám nemalé problémy.
Co je tzv. myší dýchání?
Myší dýchání úzce souvisí s pletencem ramenním, hrudníkem a horní končetinou. Pokud pracujeme pažemi v prostoru, tzn. dále od centra (trupu), tak mnozí dech značně omezí/změní a soustředí se na práci paží/dolních končetin namísto dýchání. Zde přichází na řadu uvedené myší dýchání – soustředíme se na práci s myší a zapomínáme dýchat – respektive se dech soustřeďuje jinam, než bychom si přáli. Hrudník a ramena tak logicky začínají tuhnout a dostávat se do hypertonu. Bolesti hlavy, krku i rukou pak na sebe nenechají dlouho čekat a práce se stává noční můrou.
Zamýšlejte se proto a pozorujte svůj dech nejen během práce, ale také v různých pozicích a zátěži.
Během mého osobního rozvoje v oblasti práce s tkání lidského těla jsem postupně od “klasických” masáží přecházel dále a hledal cesty, kterými dovedu klientovi pomoci nejenom efektivněji, ale hlavně rychleji od bolestí. První zkušeností mimo masáže byly tzv. “měkké techniky“. Měkké a též mobilizační techniky byly po dlouhá léta velmi uznávaným a preferovaným přístupem mnoha fyzioterapeutů. Metoda pracuje především s kůží, podkožím, svalem a svalovou povázkou. Základím repertoárem hmatů dochází k uvolnění tkání a následný pocit a úleva od bolesti je citelná. Co mi však po určité době přišlo jako né úplně optimální bylo to, že měkké techniky v základním provedení neberou v potaz souvislosti a provázání celého těla jako celku. Pro lokální ošetření a přípravu tkání ná následnou cíleně prováděnou práci postačí. Také se často kombinují právě s klasickou masáží. Toto byl můj oblíbený postup 3 roky zpět, kdy jsem začínal objevovat co vše je nutné pro nápravu a restrukturalizaci tkání.
obrázek ukazuje techniku řasení a rozlepování povrchové vrstvy kůže
V žádném případě nechci měkké a mobilizační techniky hanit nebo odsuzovat. Sám je občasně vložím do skladby mého ošetřovacího protokolu, které se specificky liší u každého klienta. Pochopitelně záleží na tom, s čím klient příjde. V tomto bodě už bych rád navázal na přístup, se kterým pracuji poslední 2 roky. Jedná se o lokalizaci a deaktivaci spoušťových bodů.
Spoušťové body – “zákeřní nepřátelé v našich svalech”
ošetření spoušťových bodů
Nyní bych rád alespoň v kostce naznačil a vysvětlil problematiku spoušťových bodů. Ve světe již desetiletí běžně používaná technika, u nás však často méně známá nebo “španělská” vesnice pro drtivou většinu populace.
Myofasciální spoušťový bod (trigger point – TP)
Jedná se o silně iritovanou (podrážděnou) oblast uvnitř hypertonického (napjatého) snopečku v kosterním svalu nebo svalové fascii (pro pochopení fasciálního systému doporučuji nahlédnopu do mého článku). Spouštěcí bod je velmi citlivý při palpaci – tímto se omlouvám všem, kterým působím bolest, ale veřtě mi, že je opodstatněná. Mnohdy způsobuje specifické vyzařování bolesti do jiných svalů tzv. přenesenou bolest. Toto se děje proto, že svaly jsou uschovány ve fasciích a právě přes ně skrz svalové řetězce bolest putuje do vzálenějších míst. Co je však dále zajímavé? S poušťové body existují i v jiných tkáních. Příkladem je kůže, tuková tkáň, šlachy, vazy a dokoncei kloubní pouzdra. Naštěstí tyto body mejají stálou lokalizaci a nezpůsobují vyzařování bolesti.
orientační mapa spoušťových bodu
Pro základní přehled výše zobrazený obrázek plně postačí. Problematika spoušťových bodů je sáhodlouhá a tento informační článek pojíma jen obecné základy pro pochopení a osvětu. jen pro doplnění se spoušťové body dělí na aktivní a latentní. Aktivní spoušťový bod způsobuje bolest i v klidu za to latentní jen při palpaci. Mým cílem je aktivní body utlumovat na ty latentní – nejlépe však pracovat na úplné “deaktivaci” spoušťových bodů.
Terapie spoušťových bodů
Rád bych také nastínil mnou preferované metody, které při odstraňování spoušťových bodů využívám.
Ischemická komprese/manuální inhibice
Hloubková masáž třením (deep friction massage)
Aktivní/pasivní protahování
Dechová spolupráce klienta
Ošetřovací protokol podle kterého postupuji
ukázka výskytu spoušťových bodů v oblasti hýždí
V rámci série absolvovaných školení věnovaných čistě spoušťovým bodům jsem se postupně naučil, jak efektivně ony body utlumit a klienta zbavit nepříjemných a přetrvávajícíh bolestí. V současné době tak nabízím ucelený systém ošetření spoušťových bodů.
Ošetření spoušťových bodů působící bolesti hlavy, krku a horní části zad
Ošetření spoušťových bodů působící bolesti v lokti a rameni
Ošetření spoušťových bodů působící bolesti v dolní části zad, hýždích, kolenou a v dolních končetinách
Z praxe vím, že jiz po prvním osětření pociťuje klient úlevu. Na stranu druhou ani zdaleka jedna návštěva není dostačující. Zpravidla pro ideální výsledky docházejí klienti 3 – 5 x. Také délka “zásahu” je nejméně 75 minut.
Závěrem bych chtěl doplnit opravdový přínos těchto technik a to jak pro mě samotného, tak hlavně pro lidi, kterým mohu opravdu pomoci od dlouhodobě nepříznivého stavu.
Vraťte se zpět k základům, které jsme všichni ovládali automaticky
Obrázek č. 1 – základní pozice pro nácvik stereotypu dýchání
Ne nadarmo se říká, že dech nám dává život. Je totiž úplně první věcí, kterou novorozenec udělá, když se narodí. Nikdo nás to nemusí učit – dýcháme totiž reflexivně. Mnoho dospělých však dýchá špatně a primárně nevyužívá bránici (hlavní dýchací sval oddělující dutinu hrudní od břišní). Naopak dýcháme povrchně a používáme svaly, které k tomuto procesu nejsou určeny.
Co z toho vyplývá? Nic dobrého! Denně děláme okolo 20 tisíc nádechů a výdechů. To je celkem velké číslo, že? A teď si představte, že takto špatně dýcháte i Vy každý den, celý rok. Stále dokola zatěžujete ty špatné svaly. Především svaly v oblasti krku. Z této situace se nemůže vyklubat nic pozitivního – horní zkřížený syndrom, bolest krční páteře, hlavy a mnohé další problémy. Toto vše se pak přenáší do tréninkové jednotky, kde se jen násobí riziko zranění, například při provádění komplexních cviků, jako je mrtvý tah, dřep atp. U nich je stabilizace trupu bránicí velmi důležitá.
Tolik v krátkosti na úvod článku. Dále bude pozornost upřena výše popsaným „neduhům“, které špatné dýchání způsobují.
Bránice – tichý, ale významný hráč v pozadí
Kvalita našeho dýchání a nastavení těla obecně se odvíjí mimo jiné od toho, jak umíme pracovat s bránicí. Smyslem tohoto odstavce nebude anatomický popis svalu, ale nástin toho, jak a co se v těle děje, pokud bránice nefunguje jak má.
Obrázek č. 2 – provázanost bránice a “bedrokyčlostehenního” svalu
Bránice je hlavní dýchací sval v našem těle a nazval bych ji jako „Srdcem dýchacího systému“. Při troše představivosti má tvar nepravidelného deštníku. Pravdou také je, že bránice není tak populární jako všemi směry a pády skloňované „Core“. Každý „Core“ cvičí, ale málokdo umí aktivovat ty správné svaly. Tedy cvičení „Core“ – středu těla bez správně fungující bránice je jako kdybyste se pokoušeli v trabantu předvést světový rekord v rychlosti. Řečeno jinými slovy – jedině pomocí optimálně fungující bránice a biomechanicky správně nastaveného těla dokážete vytvořit ideální podmínky pro aktivování těch vhodných svalů, které budou pomáhat stabilizovat páteř, „spojovat“ horní a dolní polovinu těla dohromady a vytvářet tedy i jakýsi nitrobřišní tlak (proto mám tak rád různé varianty lezení). Nitrobřišní tlak je velmi důležitý pro to, aby nedocházelo vlivem neaktivních svalů v oblasti trupu k přetěžování páteře, svalů v horní části těla a především meziobratlových plotének.
Je velmi důležité pochopit následující:
„Všechny pohyby našeho těla do flexe (předklonu) s ohnutou páteří a bez stabilizace trupových svalů jsou pro naše tělo velmi rizikové především v případech, kdy daný člověk provádí tyto pohyby dlouhodobě a současně má na těle mnoho restrikcí/asymetrií.“
Proč? Protože bez vytvoření nitrobřišního tlaku (představte si imaginární nafukování vzduchového polštáře ve vašem břiše do všech stran) se páteř nebude mít do čeho opřít a logicky bude mít „volný průchod“ směrem dopředu. Výsledkem je nejen zvětšená hyperlordóza v bederní páteři, ale také několikanásobně vyšší tlak na meziobratlové ploténky. Práci za břišní svaly pak přebírají svaly zádové – vzpřimovače trupu (dva tuhé „valy“ podél páteře) i hlubší vrstvy svalů zad, aby zabránily ještě výraznějšímu posunu páteře vpřed. Vzpřimovače páteře však za tuto pomoc platí vysokou daň – tou je jejich přetěžování a u nás se to projeví bolestivostí v bederní páteři. Tímto vznikají bolesti v této části těla. A už raději nemluvím tom, pokud tělo není segmentálně nastaveno v neutrální pozici. Závěr odstavce je následující. Jestliže vás bolí záda, ať už na kterémkoli místě, tak jednou z velmi pravděpodobných příčin bude neaktivní bránice a nedostatečné nastavení těla. Nápravu začněte zde. Celý proces „přestavby“ je sice relativně dlouhý v řádech měsíců, ale stojí za to.
Bedrokyčlostehenní sval – protivník, kterého je lepší mít na své straně.
Jen několika řádky se pokusím nastínit důležitost tohoto svalu. Bedrokyčlostehenní sval („BKS“) je už svým názvem problematický k vyslovení. Mnohem horší je však to, co nám tento sval může „nadělat za paseku.“ „BKS“ je úzce spjat jak funkčně tak anatomicky s bránicí a má velký vliv na sklon pánve. Svým „chováním“ ovlivňuje spoustu jiných svalů a kloubů. Bohužel velmi často bývá enormně zkrácený a tuhý vlivem sezení. Pozice sezení je opravdu „vražedná“ a ani tento sval se nevyhne jeho destruktivním dopadům na naše tělo. Tím, že je BKS jedním z nejsilnějších svalů našeho těla a skládá se z několika částí, kdy ta horní přímo vrůstá do spodní části bránice a vzájemně se tedy budou ovlivňovat (podobně jako byly popsány fascie a svalové řetězce v jednom z předchozích článků). Tak jeho další část se „proplétá“ pánví a upíná se na stehenní kost. Ve výsledku tedy negativně ovlivňuje postavení a sklon pánve spolu s celým trupem. Pokud je „BKS“ zkrácený a tuhý, což opravdu bude, pak například cvičením sedů-lehů si jeho „nefunkčnost“ jen podporujete a dále pracujete na tom, aby se vaše problémy jen podporovaly.
Rád bych jen podotkl, že jedná o opravdový popis pro „laiky“ celý kontext a význam je složitější.
Obrázek č. 3 –Netradiční pojetí nácviku protažení a mobilizování bedrokyčlostehenního svalu. V této pozici se můžete více
kontrolovat, vnímat a zpřesnit pohyb směrem dopředu.
Další pravděpodobné následky špatně fungující bránice a nastaveného těla
Jednoznačně zde bude spadat tzv. horní zkřížený syndrom. Horní zkřížený syndrom (HZS) často vzniká v důsledku chabého držení těla. Toto držení těla je takové, kdy v našem konkrétním případě vystavujeme krční páteř nadměrnému napětí po delší dobu. To je leh, spánek, pracovní pozice se zkroucením hlavy na jednu stranu atp. Převedeno do kontextu dýchání bude souvislost a provázanost asi takováto. Při nesprávném sezení ve (flexi) předklonu dochází nejen k utlačování a nemožnosti fungování stabilizace trupu, ale také k vysouvání hlavy dopředu a „hrbení se v hrudní páteři. Tím, že je oblast břicha a trupu permanentně sevřená musí tělo najít „náhradní plán dýchání“. V této podobě se bude jednat o „nouzový stav“ a dojde k zapojení pomocných dýchacích svalů v oblasti hrudníku a krku. Svaly v této oblasti však nemají tak velkou kapacitu jako bránice a logicky se unaví dříve. Únava se bude rovnat přetížení a to zase tuhosti. Tuhost a napětí přejdou v bolest a bolest následně začne způsobovat různorodí problémy. Vše do sebe zapadá a já doufám, že i pro vás čtenáře je to smysluplné a jednoduše pochopitelné.
Jaké je řešení?
Řešení je „jednoduché.“ Začít od úplných základů. V první řadě byste se měli nechat otestovat pomocí diagnostiky pohybového aparátu. Podle ní budete přesně vědět, kde jsou vaše slabiny. Dále vám pomůže umět kvalitně nastavit své tělo v každodenních pozicích. Nelze opomenout ani samotný nácvik aktivace svalů v oblasti trupu. Vřele doporučuji také oprostit se od „mýtů“ v posilování a vynechat cviky do flexe a hyperextenze. Místo toho se zaměřte na správnou techniku a zařazujte co nejvíce komplexních pohybů s vlastním tělem, kettelebell, činkami nebo i jinými cíleně zvolenými pomůckami.
Několik cviků pro inspiraci – návrat k základům
U cvičení upřete pozornost na vnímání a „procítění“ svalů v oblasti trupu. Ne vždy platí známé pravidlo „co pálí, to roste“ a podobné „hlášky“. Pokud vás budou u posilování trupových svalů bolet „hořet“ například svaly v oblasti krku nebo bederní oblast máte jistotu, že daná pozice je buďto náročná, nebo jste nesprávně nastaveni. Lehké pálení, „třepání“ byste měli cítit především v oblasti břicha. Nedovolte tělu to, aby se „roztřáslo“ do nekontrolovatelných pohybů a směrů. V takovém případě se blížíte selhání = větší pravděpodobnost zranění než k cílenému progresu.
„kočka“ základní pozice
„kočka“ odlehčování končetin
„kočka“ s využitím odporových gum (expandér)
„kočka“ s využitím odporových gum – práce končetin
Má filozofie nadstandardní nabídky služeb pro širokou klientelu
Množící se dotazy ohledně toho, jaký postup volím u nových klientů, mě vedly k tomu, že celý postup objasním v několika odstavcích článku a doplním o fotografie.
Zahájení spolupráce se nese v následném „duchu“. První a zásadní krok je vstupní diagnostika – nově jsem veškeré části diagnostiky sjednotil pod název “Complex Assessment of Posture”. Jednak je to FMS Screening pohybových vzorů. Ten má za úkol objevit největší pohybové asymetrie na těle. Kupříkladu začínáme hodnocením dřepu (s pažemi nad hlavou). Mnozí klienti jsou překvapeni, co vše se dá na dřepu pokazit a testování komentují slovy „nad věcmi, které hodnotíte, mě nikdy nenapadlo uvažovat“. FMS trvá v průměru 30 minut. Někdy i více – to záleží na tom, jak se dám s klientem „do řeči“ a odpovídám na jeho zvídavé otázky. Druhou věcí jeDiagnostika pohybového aparátu (též Kineziologický rozbor). Díky ní odhalím svalové dysbalance, zhodnotím reliéf těla, napětí svalů, řeším také různé „nedostatky“ v podobě klenby nožní, postavení kolen, sklon pánve, křivku páteře, pozici žeber, ramen a hlavy. Jako třetí v pořadí testuji aktivitu tzv. Hlubokého stabilizačního systému páteře. Testuji jak je na tom aktivace bránice a dechový stereotyp obecně. Často právě kvůli špatnému dýchání nejednoho klienta bolí hlava nebo záda. Jako poslední hodnotím chodidla a dolní končetiny. zde postupuji dle testů z konceptu Barefoot Training Specialist, jehož jsem certifikovaný Level 2 specialista.
Vybrané testy z FMS screeningu
pohybový vzor hlubokého dřepu
pohybový vzor výpadu
testování mobility ramen, postavení a vzájemné souhry lopatek
test rotační stability a reflexivní síly svalů trupu
Vyšetření dechového stereotypu a testování hlubokého stabilizačního systému (vybrané pozice)
testování zapojení bránice a síly nitrobřišního tlaku
komplexní hodnocení v pozici “medvěda”
vyšetření “paravertebrálních svalů” a postury vsedě
Screening dolních končetin a nohy v návaznosti na celek
hodnocení souměrnosti nohou a klenby
pozorování stoje na obou končetinách
aspekce stoje s na jedné noze se současným stojem na prstech nohy druhé
Tyto „testy“ trvají v průměru 90 – 120 minut. Může se stát, že skončíme o něco dříve nebo později. Každý klient je jedinečný, proto čas dopředu nikdy nejde stanovit přesně.
Současně se v úvodním setkání zpravidla s klienty domluvím na následné spolupráci. Mají možnost vybrat si některý z cenově výhodných balíčků. Ty jsem nastavil tak, aby si každý přišel na „své“. Kdo si mě chce „otestovat“ volí nejmenší balíček, kdo naopak už zná mé kvality díky referencím a doporučením bere si balíček největší (cenově nejvýhodnější).
Během jednoho týdne začínám sumarizovat a vyhodnocovat veškeré zjištěné informace, které se mi podaří od klienta získat. Plně respektuji, pokud klientovi není příjemné prozradit mi na prvním setkání úplně všechno. Od tohoto se ale logicky odvíjí i kvalita nastaveného tréninku. Čím víc vím, tím lépe a rychleji bude postup nápravy pokračovat.
Prvních 6 -8 lekcí učím klienty jak se správně “rolovat“, optimalizovat dechový stereotyp a zvládat své tělo ve všedních situacích. Téměř nikdo dnes nepřemýšlí, jak si lze vhodně nastaveným tělem ulehčit každodennímu „nekonečnému“ sezení v kanceláři nebo autě. Úplně první věcí je však seznámení se s pěnovými válci, masážními míčky a podobnými „hračkami“. Díky nim už po první lekci, kde zpravidla nastavujeme masírujeme a přenastavujeme chodidlo odchází klienti ohromeni účinky těchto pomůcek. Vnímání každého je samozřejmě rozlišné a tak se může stát, že někoho něco při „rolování“ zabolí. To je ovšem pozitivní informace, alespoň je na čem pracovat a klient má jasnou zprávu, že něco není v pořádku. Po „rolování“ se na řadu dostává zmíněné dýchání a úvodní „balíček“ základů jak sám sebe zvládat vrcholí ergonomií držení těla a zásobníkem cviků na podpoření všeho, co jsme v dosavadní spolupráci zvládli.
Po zahajovacích lekcích přichází na řadu individuální postup s každým klientem. Zde se mnozí dostanou na rozcestí. Důvod je jasný – osobní cíle má každý jiný. Tomu se musí přizpůsobit i trénink. Mám velmi různorodé klienty z řad rekreačních sportovců, lidí se sedavým zaměstnáním, kteří necvičí a nehýbou se vůbec, jedince po operacích meziobratlových plotének, ramen a kolen. Poslední rok se také začínají objevovat sportovci „Crossfiťáci“. Ti tvoří specifickou skupinu, protože díky Crossfitu jsou na tom jejich těla (i když to tak na první pohled vůbec nevypadá) dost „zničená“.
Podle individuálních cílů pokračuji s každým „jeho cestou“. Nedělá mi problém vysvětlit, jak nastavit sklon pánve, aby se ulevilo od bolesti bederní páteře, nebo někomu ukázat „fígle“ a tipy k dosažení osobního rekordu například ve dřepu. To vše samozřejmě nikoli na úkor zdraví. To spolu s technikou a vnímám je na prvním místě mé filozofie.
Závěrem bych chtěl dodat několik podstatných vět:
Chtějí-li klienti něco změnit, musejí to sami chtít. Cvičení nemá trvalý efekt, pokud se nově nastavený pohyb nepoužívá. Je jen na rozhodnutí každého, zda chce být nastaven „nově“ a koordinovaně, nebo bude raději žít v bolesti a nekoordinovaném nastavení. Také je na každém to, zda se rozhodne nečekat a začne pracovat na změnách, nebo si myslet, že „to změní samo“ nezmění!
Chronický problém potřebuje chronickou péči. Je to cesta, je to dlouhodobý proces a je to naše (vaše) vlastní rozhodnutí, zda se po nové cestě vydáte.
Já vás budu velmi rád doprovázet a ukazovat ten správný směr a optimální rychlost.
Co nabízím a co ne, kdo jsem a kdo ne
Nabízím:
klientům se věnuji 100% času během tréninkové jednotky;
srozumitelné předání informací získaných během absolvovaných školení (cca 60 seminářů z toho 10 se zahraničními školiteli z celého světa)
nejrychlejší možný posun vpřed vzhledem k vaší „startovní čáře“;
nadčasové znalosti (masové rozšíření na Ostravsku očekávám až za několik let) a přístup nabytý díky možnostem učit se od špiček v daných oborech;
opravdu individuální přístup (žádné „šuplíkové“ plány), kromě úvodních tréninkových jednotek (základy si musí projít každý);
léty ověřené a spolehlivé principy cvičení, které přebírám ze světoznámých organizací – vytvářím si svůj vlastní systém postavený na fungujících základech;
Gray Cook – Je certifikovaný specialista americké Physical Trerapy association v oboru ortopedie. Dále je silový trenér National strenght and conditioning association. Je také RKC (russian kettlebell challenge) instruktor. Jeho filozofie spočívá v propojení zdravotních aspektů cvičení s maximálním výkonem a prevencí zranění.
Lee Burton – Má doktorát v podpoře zdraví a welness na univerzitě Virginia tech university. Je vlastníkem trenérské licence na atletický trénink, kterou získal prostřednictvím národní atletické asociace trenérů. V současnosti je vedoucím atletického vzdělávacího programu v Averett universitat.
Co je to FMS?
Jedná se o pohybovou diagnostiku těla. Ve volném překladu funkční mapování (screening) pohybu. Zachycuje základní pohybové vzory, také motorickou kontrolu při provádění různých pohybů. FMS screening pohybu je pomocí diagnostiky schopen odhalit největší pohybové asymetrie na těle klienta a tím pádem eliminovat možná zranění a přetěžování určitého tělního segmentu. Na základě informací získaných z testu je sestaven přesný plán korektivních cvičení.
Pro koho je FMS určen?
Je určen pro všechny, kteří chtějí minimalizovat možnost zranění a také zlepšovat svou výkonnost. FMS screening je také unikátní v tom, že podle něj mohou být testovány i děti.
Jak testování probíhá?
Screening pohybu probíhá v 7 testech pohybu a 3 testech na odhalení bolesti (clearing tests).
– Hluboký dřep
– Výkrok přes překážku
– Výpad
– Ramenní mobilita
– Aktivní zvedání nohou
– Simulace kliku
– Trupová stabilita
V průběhu testování si FMS specialista vše pečlivě zaznamenává do výsledkové listiny (scoring sheet). Pokud se během testování v jakémkoliv pohybu vyskytne bolest nebo její příznak je klient odeslán k lékaři nebo jinému specialistovi, který se tomuto problému bude nadále věnovat. Následně test vyhodnotí a sestaví přesný tréninkový plán na odhalené asymetrie.
Výhody a přínosy FMS testování
– Jasné odhalení asymetrií na těle
– Cílené navržení korektivních cvičení
– Minimalizace dalšího přetěžování a případného zranění
– Zlepšení výkonnosti
– Při následném retestu jasně viditelné pokroky
V dnešním světě, který je stále více uspěchaný a hektický, se vždy najde dostatek těch, kteří mají velký zájem o různé formy cvičení. Toto je samozřejmě pozitivní, ale jen do té doby než se zaměříme na to, kolik z těchto „nadšenců“ cvičí správně a hlavně rozumně.
V poslední době stále více pozoruji velký rozvoj různých skupinových lekcí zaměřených na maximální výkon a výdrž. Objevuje se také řada tréninkových konceptů a stylů, které mnohdy obsahují obtížné cviky. Všichni ti, kteří takto cvičí, mají určitý záměr nebo cíl. Nejčastějšími z nich jsou nabírání svalové hmoty, redukce tuku, lepší kondice, odstranění bolestí zad a mnohé další. Jak ale toto cvičení vnímá náš mozek? Umí rozlišit, kdy posilujeme určité svaly a svalové skupiny? (Pro představu se jedná, například o m. biceps brachii, m. triceps surae, zadní stranu stehen, břišní svaly apod.) Nebo naopak umí pracovat v určitých pohybových vzorech (plazení, šplhání, otáčení atd.)? Jak to doopravdy je?
Nutností je začít úplně od začátku našeho vývoje – narození. Pro pohybový vývoj dítěte jsou nejdůležitější a nejzajímavější první měsíce života. V pohybovém projevu dítěte se postupným vývojem objevují nové svalové funkce, které zajišťují správnou posturu (držení těla) a motoriku (celkovou pohybovou schopnost organismu).
K poznání posturomotorického vývoje velmi přispěl profesor Václav Vojta. Vycházel z představy, že základní hybné vzory jsou programovány geneticky v centrálním nervovém systému (CNS) každého z nás. CNS je má k dispozici jako stavební kameny pro vzpřímení se, pohyb vpřed, schopnost uchopit předměty, lezení nebo chůzi. Kolář et. al. (2009).
Tyto vzory se ale s vývojem samozřejmě mění a postupně dozrávají, až je nakonec jedinec plně vyvinut a připraven s tímto darem pracovat v dalších etapách života. Tímto se konečně dostávám k otázkám, které byly uvedeny na začátku. Vhodnou náplní našeho cvičení by měla být dobře zvolená poloha, popřípadě komplexní pohyby, které v ní budeme provádět. Někdy je vhodné jen stabilizovat výchozí polohu, jindy zase kombinovat obojí. Z čeho bude mít naše tělo největší benefity?
Nezáleží pouze, za jakým účelem cvičíme, ale také na jaké výkonnostní úrovni se pohybujeme, věku, pohlaví a dalších faktorech. Důležité je také umět naše tělo vnímat a pracovat s ním. Přirozené pohyby jsou vhodné tehdy, pokud je naším cílem zdraví nebo obecná kondice. Při použití těchto cviků je malé riziko zranění nebo přetížení určitých svalů. Navíc při tomto typu cvičení klademe důraz na posílení, tzv. vnitřních svalů, které jsou velice důležité.
Tento styl tréninku je ale bohužel stále málo známý nebo sestaven z nevhodných cviků, a dochází tak ke zhoršování aktuálního stavu. Při posilování „umělých“ pohybů, které jsou pro naše tělo nové a nepřirozené, bude chvíli trvat, než budou integrovány do mozku. Při nesprávné technice cviků u takovéhoto typu tréninku hrozí velké riziko zranění. Posilování jednotlivých svalů je vhodné při klasickém posilovacím tréninku za účelem nabrat svalovou hmotu, sílu atd.
Můj názor je takový, že ideální trénink by měl obsahovat jak cviky na jednotlivé svaly a svalové skupiny, tak na pohyby. Tělo se dostane do určité rovnováhy a následný progres bude mnohem rychlejší a hlavně šetrnější k celému pohybovému aparátu.
Copyright Vojtěch Meier; 2014
Seznam použitých pramenů a literatury:
Rehabilitace v klinické praxi, Pavel KOLÁŘ et. al.
Moderní fyziotrénink, Paedr. Pavel Švejcar, Martin Šťastný
Proč je důležité začít s kompenzačním tréninkem už v dětství?
V dnešní době, která je velmi uspěchaná ve všech ohledech, se čím dál méně dbá na pohyb a zdraví našich dětí. U dětí navštěvující základní školu lze pozorovat neustále se zhoršující úroveň jejich fyzických zdatností. Namísto pravidelného sportování raději sedí na lavičkách a sledují, zda-li jim neodepsal kamarád z facebooku.
Ne všichni jsou na tom ale stejně. Jsou i tací, kteří mají sport rádi a intenzivně se mu věnují. Tato skutečnost je velmi pozitivní, ale jen do té chvíle, než se zaměříme na to, jakým způsobem a jakou technikou je daný sport nebo aktivita prováděna.
Velmi často se setkávám s nezdravým způsobem vedení tréninků, ať už v kroužcích na základních školách nebo ve sportovních oddílech. Dle mého názoru se ve valné většině případů vůbec nedbá na zdravotní stav a potřeby jednotlivce, ale na maximální výkon a nasazení. Tento fakt je zásadní v dalším rozvoji dítěte.
Mozek každého z nás má již od narození v sobě integrovány určité motorické vzory. Pro vysvětlení, motorika člověka představuje souhrn lidských pohybových předpokladů a projevů zahrnující průběh a výsledek pohybové činnosti. Tyto vzory se postupně vyvíjejí stejně jako dítě. Jen pro představu uvedu několik stádií vývoje a s nimi spojený rozvoj schopností a dovedností.
V novorozeneckém stádiu neexistuje žádná opěrná báze. Opora není diferencována – rozdělena, nejsou využívány opěrné body, ale jen jakási úložná plocha. V 7. – 9. měsíci života se objevuje první lokomoce (cílený, orientovaný pohyb). Z polohy na břiše se dítě dostává do polohy na čtyřech.
Takto bych mohl pokračovat až do doby předškolního věku, kdy má dítě již pokročilou kontrolu pohybu. Pokud během dosavadního vývoje nedošlo k žádným významným vývojovým poruchám, je dítě „ideálně“ připraveno pro další rozvoj.
Jakmile dítě usedne do školních lavic, tak začíná docházet k narušování tohoto „ideálního“ nastavení. Začínají se objevovat různé vady v držení těla, které při spojení s nesprávnou a často jednostrannou sportovní aktivitou (hokej, florbal, tenis a další) mohou velmi výrazně ovlivnit držení těla. V dalších letech vývoje dítěte tak může docházet, například k rozvoji skoliózy páteře, různým svalovým dysbalancím a dalším zdravotním potížím.
Proto, pokud má vaše dítě rádo určitý sport, tak mu dopřejte to, co potřebuje. Myslím tím správnou péči o pohybový aparát a zdraví celkově. Pokud se naučí správné technice nápravných a kompenzačních cvičení již v raném věku, tak nebude docházet k přetěžování, následným problémům nebo zraněním. Dalším důvodem proč se tomuto typu cvičení věnovat je také radost z pohybu, kterou si sebou neseme do budoucího života.
Výkrok dopředu nebo naopak dozadu, v anglické terminologii též „Lunge“, nebo „Inline Lunge“. Takto se dá popsat tento zdánlivě jednoduchý cvik zaměřený především na posílení čtyřhlavého svalu stehenního. (Anatomii se budu více věnovat v další části textu.)
Výpady jsou velmi oblíbené především u žen, které je s oblibou cvičí ať už v chůzi (dynamické pozici), nebo na místě (statické pozici). Samozřejmě i mužská část si přijde na své u silovějších variant výpadů. Těmto variantám cviku bude dán prostor ve třetím pokračování článku. Hojně jsou také zařazovány v kombinaci s různými „funkčními“ pomůckami, které mají údajně tento cvik udělat více efektivní. Z mého pohledu tomu tak není. Mnohem častěji je výpad prováděn zcela nesprávně, a někdy je samotný cvik pro naše tělo dokonce nebezpečný a hrozí zranění.
Nyní se zaměříme na jednotlivé svaly, které se během cviku nejvíce zapojují. V první řadě se jedná o svaly přední (ventrální) strany stehna. Do hry se dostanou také gluteální svaly, svaly zadní (dorzální) strany stehen (hamstringy), a v neposlední řadě také sval bedrokyčlostehenní (m. iliopsoas). Při „ideálním“ provedení se zapojí také svaly, tzv. středu těla (core), což je velmi žádoucí, neboť tyto svaly slouží jako aktivní opora páteře.
Svaly přední strany stehna se skládají z níže uvedených svalů:
Čtyřhlavý sval stehenní (m. quadriceps femoris) je hlavním extenzorem kolenního kloubu a současně i nejsilnějším stabilizátorem čéšky (pately). Jeho hlavním úkolem je stabilizace kolene v předozadní rovině a během rotací.
Jednotlivé hlavy budou popsány stručně, pro podrobnější informace použijte odbornou literaturu (anatomický atlas), kde je toto téma probíráno mnohem podrobněji.
• Přímá hlava quadricepsu (m. rectus femoris) – tato hlava je velmi náchylná na zkrácení, a to nejen u běžné populace, ale i u sportovců. Na rozdíl od hamstringů je její adaptace na protažení rychlejší.
• Laterální hlava (m. vastus lateralis) – má podobnou strukturu jako její mediální protějšek a její stabilizační funkce je k této hlavě antagonistická (opačná). Oslabení není běžné, protože se podílí na prakticky všech extenzích v kolenním kloubu.
• Vnitřní hlava (m. vastus intermedius) – tvoří nejmohutnější a nejhlubší hlavu čtyřhlavého svalu.
• M. vastus medialis obliqus (VMO) – má ve srovnání s ostatními hlavami důležitější postavení, které spočívá ve stabilizační funkci kolenního kloubu. Nedostatečný rozvoj tohoto svalu významně snižuje stabilitu kolene a zvyšuje reálnou možnost dalších problémů s kolenním kloubem.
Aktivní jsou také v určité míře i gluteální svaly, které se skládají z:
Všechny části jsou různou mírou zapojeny během všech komplexních cviků na dolní končetiny. Jejich posílení je velmi důležité vzhledem k technickému zvládnutí většiny cviků. Gluteální svaly jsou také významnými stabilizátory kyčlí. Profesor K. Lewitt (je zakladatelem moderní funkční diagnostiky a léčby vertebrogenních onemocnění a manuální a reflexní terapie v bývalém Československu). Uvádí častý nález oslabeného velkého svalu hýžďového spojeného se zkrácením jeho antagonisty – svalu bedrokyčlostehenního. Někdo se možná bude divit, že tyto svaly zmiňuji, ale jejich zapojení u výpadů je opravdu velké, konkrétně u varianty v chůzi, kdy více pracuje i zadní strana stehen.
Svaly na zadní straně stehna, často též uváděné jako hamstringy, se skládají ze tří svalů:
• Dvouhlavý sval stehenní (m. biceps femoris);
• Sval pološlašitý (m. semitendinosus);
• Sval poloblanitý (m. semimembranosus).
Hamstringy bývají často opomíjeny v tréninku nohou. Pro držení těla však mají velký význam. Tento fakt bývá často přehlížen, a to je chyba! Funkčně jsou naprosto zásadní pro stabilitu kolene a pánve, sílu a rychlost dolních končetin. Silné a symetricky rozvinuté hamstringy výrazně eliminují možné zranění dolních končetin při rychlostních a silových sportech. K úrazu však může dojít i v běžném životě. Hlavní příčinou problémů u běžné populace je právě zkrácení těchto svalů.
Ve druhém pokračování článku se na řadu dostanou mýty spojené s výpady. Budeme se rovněž zabývat přínosy tohoto cviku pro naše tělo a popisem výpadu jako pohybového vzoru.
Copyright Vojtěch Meier; 2014
Seznam použitých pramenů a literatury:
Funkční silový trénink; Miroslav Petr, Petr Šťastný.
Rehabilitace u bolestivých poruch pohybové soustavy; Karel Lewitt
Blíží se konec roku a spolu sním je na čase udělat celoroční resumé. V krátkém článku shrnu měsíc po měsíci vše důležité, co jsem za rok 2014 prožil a jaké semináře/školení jsem absolvoval.
Leden
V lednu jsem se zúčastnil1.MEZINÁRODNÍHO KONGRESU OSTEOPATICKÉ MEDICÍNY, který se konal v Praze. Jen ve stručnosti nastíním, o co se jednalo.
Osteopatie je manuální terapie, která se zabývá funkčními změnami pohybového systému. Mě osobně nejvíce zaujala osteopatie strukturální. Ta se zabývá svalově kosterní soustavou. Nejčastěji řeší problémy, které se týkají bolesti bederní páteře, zad (celkově), krční páteře atd. Je vhodná především pro sportovce a pohlíží na pacienta jako na celek a to je z mého pohledu velice důležité, jedině tak lze odhalit příčinu bolesti nebo jiného problému. V budoucnu bych se rád této části medicíny věnoval podrobněji. A dále si tak prohluboval své znalosti v práci s lidským tělem.
Únor
V únoru jsem dal prostor potřebnému odpočinku po náročném zkouškovém období (leden). Ale paradoxně jsem objel dva různé semináře.
Poprvé jsem zavítal do školy KB5, kde bylo na programu KB5 minimum. Jeho obsah byl naučit se dva základní kettebell cviky TGU (turecký vztyk) a swing. Přístup a znalosti lektorů mě velice potěšily, že jsem ihned uvažoval o další návštěvě (více dále v článku).
Druhý seminář jsem absolvoval až na konci února. Volil jsem však poměrně náročné téma a tím bylo skolióza. Konkrétně tří denní školení s Dr. Pallovou – přední český odborník na toto téma. Školení bylo velmi zajímavé a také smysluplně rozdělené do několika bloků. Probírány byly i kasuistiky pacientů. Ve výsledku jsem tak dostal poměrně komplexní teoretické i praktické znalosti jak pracovat s klienty, kteří skoliózou trpí.
Březen
V březnu jsem pomalu dokončoval svou bakalářskou práci, ale na nějaké to školení mi čas také zbyl. Absolvoval jsem jej na téma pěnový válec. Protože jsem tuto pomůcku znal již delší dobu, zajímalo mě, co vše s ní jde dělat. Školením jsem chybu určitě neudělal právě naopak. Ve výsledku jsem se naučil okolo 40-ti nových cviků. Ne každý však využívám, ale většina si místo v mém zásobníku najde.
Duben
V tomto měsíci jsem žádné školení neabsolvoval. Důvodem bylo dokončení bakalářské práce, na které mi opravdu záleželo. A všechnu energii i čas jsem věnoval studiím.
Květen
Květen byl ve znamení příprav na státnice, které se kvapem blížily. Absolvoval jsem v pořadí druhý seminář ve škole KB5. Tentokrát byl zaměřený na cvičení s velkou činkou. I v tomto případě byla jeho úroveň vysoká a předané vědomosti, tipy, triky a nějaké ty fígle byly samozřejmostí. Naučené cviky jako Floorpress, Zercher dřep jsem do této doby nepoužíval a neznal.
Červen
Z kraje června mě čekala obhajoba bakalářské práce a sní spojené státní závěrečné zkoušky. Na nějaký ten seminář či školení jsem pomyšlení opravdu neměl. Kvalitní taktická i vědomostní příprava se však vyplatily a zkoušky byly úspěšně za mnou. Mohl jsem tak s klidem plánovat zbylého půl roku – a že se mi to povedlo!
Červenec
Na doporučení mého kamaráda jsem se rozhodl k významnému kroku. Udělat si další rekvalifikaci – masérskou. Výběr vzdělávacího zařízení nebyl rozhodně jednoduchý. I v tomto sektoru vzdělávání platí následující: najít kvalitní školu s dobrým lektorským týmem je opravdu problém. Mě se to však povedlo. A tří týdenní studium mohlo začít. První týden byl věnován teorii masáží, hygieně, anatomii, fyziologii a první pomoci. Ve zbylých dvou dostaly prostor masáže. Kurz byl opravdu výživný a vymasírovaní jsme byli doslova od hlavy až patě. Závěrečné zkoušky pro mě nebyly nijak obtížné a tak jsem je zvládnul na první pokus.
Srpen
Čas dovolené byl tady a sní spojený odpočinek. Vzdělávání jsem také neochudil. Každodenní procvičování masáží bylo povinností. Na konci měsíce mě čekala opravdová lahůdka v podobě dvoudenního semináře Originál Strenght Foundations Level 1 a večerního hardcore v podobě kettlebell Strong pod vedením Master SFG Geoffa Neuperta! Oba semináře se náramně vydařily a posunuly mě zase o několik kroků kupředu.
Září
Se neslo ve stylu nástupu do navazujícího magisterského studia, na které jsem se těšil. Neustálé vzdělávání a přísun nových informací je dle mě velmi důležité. Na konci měsíce jsem se zúčastnil tří denního semináře měkkých technik. Opět správná volba a trefa do černého. Během těchto dnů jsem si rozšířil kvalifikaci a nabídku masáží a nové techniky a postupy, jak klientům pomoc i s náročnějšími požadavky.
Říjen
V říjnu jsem publikoval můj první článek pro největší český server věnující se fitness a kulturistice – Ronnie.cz. Tématem článku byla FMS diagnostika pohybu. Jeho cílem pak seznámit širokou veřejnost s touto poměrně novou možností jak předcházet zraněním.
Listopad
Závěr roku se blížil. To ale neznamenalo, že i moje chuť k vzdělávání klesala – právě naopak. V Brně se konal seminář pod záštitou KB5. Téma bylo jasné – cviky s vlastním tělem. Kvalitou i obsahem seminář i jeho lektoři opět nezklamali. Ve druhé polovině měsíce jsem navštívil seminář vedený Dr. Čumpelíkem, který oplývá mnoholetými zkušenostmi. Mj. spolupracoval s Prof. Vélem a dalšími předními českými i zahraničními specialisty. Tématem byl vztah mezi dechovými stereotypy a držením těla. Přesvědčil jsem se, že jedno bez druhého opravdu nefunguje.
Prosinec
Poslední měsíc v roce! Jak jinak jej zakončit než na exkluzivním semináři pod záštitou StrongFirst a KB5. One Day SFG Course. Seminář byl nabitý prvotřídním informacemi. Dozvěděl jsem se i opravdové vychytávky jak účinně a hlavně bezpečně cvičit s kettebell a mnoho dalších informací, které jistě využiji sám a rád předám také mým klientům.
Mé plány na rok 2015?
Je jich spousta nechte se překvapit, co pro vás připravím a na jaké novinky budete moct těšit 🙂
Výhody, které přináší privátní trénink pod mým vedením
1. Úspora peněz
V současnosti poskytuji privátní trénink v soukromých prostorách, které jsou plně vybaveny pro odcvičení různých druhů tréninků. Klientům nabízím opravdu pestrou škálu možností, jak efektivně a správně cvičit. Mezi nepoužívanější pomůcky patří zejména: Pěnové válce různých velikostí a tuhostí, masážní ježci, Kettlebells odlišných hmotností, závěsný systém, Flowin třecí podložka, CoreBag, expandéry, SM systém, „Gray Cook Band“, jednoruční a velká činka.
2. Přenositelnost cviků k vám domů/do fitness centra
Opravdu. K tomu, abyste mohli cviky provádět i doma nebo kdekoliv jinde nebudete potřebovat mnoho pomůcek. Ty, které ano, vám zdarma zapůjčím na vyzkoušení, než si obstaráte své vlastní.
Velké procento cviků je však možné cvičit jen s využitím vlastního těla a to i doma v obývacím pokoji u TV.
3. Profesionální přístup
Svou práci beru jako závazek vůči klientovi a snažím se vždy nabízet jen ty nejkvalitnější služby. Proto se také neustále vzdělávám a doškoluji na různých jednodenních nebo vícedenních seminářích ať už v České republice nebo v zahraničí. Pro představu jsem měl možnost absolvovat přednášky u prof. Pavla Koláře přímo v jeho centru pohybové medicíny. Také jsem se účastnil čtyřdenního semináře s názvem FMS Level 1 & 2, na kterém byly přítomny světoznámé kapacity v oboru korektivního tréninku, Gray Cook a Lee Buton. Byl jsem účastníkem u nás velmi žádaného praktického semináře o skolióze, který vedla uznávaná Dr. Pallová. V neposlední řadě jsem absolvoval mnohá školení u dalších předních českých specialistů, od kterých jsem se naučil mnoho průpravných cviků, ze kterých mohu neustále čerpat. Registrován jsem i v české komoře fitness, která sdružuje profesionály ze zmiňovaného oboru. Soustřeďuji se především na kompenzační a nápravný trénink, který je určen převážně lidem se sedavým způsobem života nebo těm, kteří mají problémy s pohybem v běžném životě nebo při sportování. Zaměřuji se také na trénování dětí, které sportují, a mohou si tak snadno vybudovat špatné pohybové návyky, které si následně přenášejí do budoucího života.
Poslední čtyři roky především prohlubuji své znalosti v oblasti cvičení s Kettlebell a velkou činkou. Informace čerpám z osobních účastí na seminářích světoznámých lektorů, jimiž jsou například Geoff Neupert, Aleks Salkin, David „Iron Tamer“ Whitley nebo Jon Engum. Od roku 2015 se intenzivně věnuji fasciím a spoušťovým bodům. Absolvoval jsem certifikační školení pod značkou Fascial Fitness a TP Theraphy zaměřené především na fascie, pěnové válce a spoušťové body, které tak umím účinně deaktivovat pomocí speciálního protokolu od Dr. Perry.
Také jsem měl možnost se osobně setkat s Andy Boltonem – mužem, který jako první v historii zvedl více než 1000 liber v mrtvém tahu.
4. Trénink přímo na míru každého klienta
Ano, ke každému klientovi, který se rozhodne cvičit pod mým vedením, přistupuji individuálně. To znamená, že předtím než se na řadu dostane samotné cvičení, je proveden vstupní pohovor a také diagnostika pohybového aparátu, FMS diagnostika pohybu a testování hlubokého stabilizačního systému spolu se svalovými testy – nyní pod názvem “Assessment pack”. Nestane se tak, že každý klient cvičí podle stejného tréninkového programu. Tento styl trénování je u nás stále málo rozšířený, ale přináší mnohonásobně rychlejší výsledky, než například modelový trénink, během kterého každý provádí stejné cviky.
5. Jedinečná FMS™ diagnostika pohybu
Jako první na Moravě a ve Slezsku jsem absolvoval FMS (Functional movement screen) diagnostiku pohybu, díky které jsou jasně odhaleny špatné pohybové návyky a možné limitující faktory, které často vedou k problémům s pohybem a následným zraněním při sportovních aktivitách. Pomocí speciálního tréninkového protokolu a následných korektivních cvičení jsou tyto asymetrie odstraněny.
Tento styl diagnostikování je stále více žádán ze strany klientů.
6. Podrobný obrázkový manuál
Novinkou od jara 2016 je vydání manuálu s obrázky a podrobnými popisky cviků, jež s klienty cvičím zhruba v prvních pěti setkáních. Tento plán jim velmi usnadní pamatování automasáže s pěnovým válcem. Od roku 2018 nabízím také manuál cílený na držení těla a ergonomii práce.
7. Neustálá komunikace s klientem a zodpovídaní jakýchkoliv dotazů během celého dne
Pokud máte jakékoliv dotazy, které se týkají tréninku nebo čehokoliv jiného, ale nenašli jste odpověď na mých stránkách, neváhejte mě kontaktovat!
Ne všichni jsou na tom ale stejně. Jsou i tací, kteří mají sport rádi a intenzivně se mu věnují. Tato skutečnost je velmi pozitivní, ale jen do té chvíle, než se zaměříme na to, jakým způsobem a jakou technikou je daný sport nebo aktivita prováděna.
Jakmile dítě usedne do školních lavic, tak začíná docházet k narušování tohoto „ideálního“ nastavení. Začínají se objevovat různé vady v držení těla, které při spojení s nesprávnou a často jednostrannou sportovní aktivitou (hokej, florbal, tenis a další) mohou velmi výrazně ovlivnit držení těla. V dalších letech vývoje dítěte tak může docházet, například k rozvoji skoliózy páteře, různým svalovým dysbalancím a dalším zdravotním potížím.
Czech
English
